大家好，今天小编来为大家解答阿诺德推举动作这个问题，阿诺德推举动图很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
1.
前平举（锻炼三角肌前束动作）
起始为双手握哑铃，自然下垂于身体两侧，可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴，双臂朝前上作直臂平举，至水平为最高点稍停，让三角肌前束收紧；还原至起始再重复动作。
2.
站姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
起始为站姿，腰背挺直并立稳，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；然后两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧，还原至起始再重复动作。
3.
坐姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
坐姿，挺胸立腰，收紧腰腹；然后，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；接着两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧，还原至起始再重复动作。
4.
阿诺德推举（锻炼三角肌前束及中动作）
起始以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举，举到最高点时，掌心朝外，伸直臂锁紧肩，稍停；过程中三角肌前束和中束分别发力收紧；还原至起始再重复动作。
5.
站姿侧平举（锻炼三角肌中束动作）
起始以站姿并立稳，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为最高点稍停，过程中三角肌中束发力收紧；还原至起始再重复动作。
6.
坐姿侧平举（锻炼三角肌中束动作）
上身挺直坐稳在训练凳上，保持正值收紧腰腹；然后双手各握哑铃下垂于身体两侧；接着两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，以手臂水平为最高点，稍停，收缩三角肌中束；还原至起始再重复动作。
新手更适合哑铃推肩，因为阿诺德推肩是多个动作组合，练到了肱二头和斜方肌。
哑铃肩推足以让肩膀的中束和前束得到训练，而且不容易伤到自己的肩胛骨。阿诺德推肩建议留到自己肩膀力量比较强大的时候再试
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
应群里粉丝的邀请，回答一下关于三角肌后束的训练问题。
问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
说到三角肌后束啊，那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈，和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢，ki还是要发扬喜欢说废话的风格，再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能，训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束，其他能够使肩关节伸的肌肉有：肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面，有几个训练中的‘大佬’，比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候，一定要保证三角肌后束更多的参与，避免代偿。
下面说动作，问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
额，现在是21世纪，讲究的是个性和与众不同，不同的训练阶段，对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作，具体哪个更有效，要看你自己的掌握。
动作都是好动作，人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟：
三角肌后束的经典动作，主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端，可以想图中大神一样的手心向后，也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着，还可以趴着（俯卧在上斜凳上）。
很多人在做这个动作的时候，大臂会内收一定角度，造成参与的肌肉增加，所以ki建议选择较小的重量进行训练，让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉：
这个动作是俯身提拉！不是划船！
划船是练背的，俯身提拉是练后束的。
做动作的时候，俯身角度尽量大一些（90°），肘关节向两侧打开，杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，用三角肌后束发力。
除了杠铃之外，还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由，增加了收缩距离，能够给后束带来更多的刺激，弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作，更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟：
固定器械动作，对于新手来说非常的好，因为更加的稳定，能够更好的控制后束发力。
绳索外展：
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度，然后可以站着（如上图），
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟，还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身：
躺着：
可以双臂可以单臂，可以站着可以坐着，可以俯身可以挺身，可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的！
绳索面拉：
哇哦！这上背，我上辈子要是努力的话，这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了！
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能，所以对后束的刺激是比较好的，同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船：
肘关节打开，三角肌后束发力，不要向里夹，身体尽量保持稳定和直立。
看什么看！图什么图！
人家是大神，怎么做都对，你有人家那个维度么？
别！别动手！
除了绳索的，健身房还会有宽距划船的器械，选择固定器械也是可以的。
绳索外旋：
这个动作不光是三角肌后束，对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作，正式训练的话，ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作，绳索后伸
刚开始就说了，这个肩伸这个功能参与的肌肉较多，想用这个动作练后束的话，你还是洗洗睡吧！
上面那么多动作不够你用是吧！就想跟别人不一样是吧！
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候，首先起始动作，手臂不要前伸太多，避免背阔肌发力，你要是伸过头顶，连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度，以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能，这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候，肘关节微屈（减少肱三头肌发力），后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了，随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作，还有一些复合动作比如阿诺德推举等，也是有后束参与的，就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦，对了，对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸！
以上就是KI健身关于您“什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：
1.腿部锻炼：
＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。
2.肩膀锻炼：
＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。
＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。
3.手臂锻炼：
＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。
＜哑铃双臂交替弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气先将一个哑铃弯举，吸气自然并有控制回落至体侧，然后再做另一边，这样交替练习可以更集中注意力去感觉肌肉的收缩。
＜头后哑铃双臂曲伸＞身体站姿或坐姿，双手拖住一个哑铃举过头顶，吸气慢慢弯曲肘关节至80度左右，上臂尽量不动，小臂弯曲，然后吐气再伸直双臂。
＜俯身单臂哑铃屈伸＞俯身双脚前后站立，一手扶固定物固定身体，一手握哑铃肘关节弯曲至90度左右，贴近肋骨，吐气匀速伸直手臂并与地面平行，吸气还原。
4.腰腹锻炼：
＜双手持哑铃硬拉＞身体站姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气腰背伸直，髋关节屈，臀部向后推，膝关节可自然弯曲一点，哑铃匀速下降至膝关节处，吐气匀速上拉哑铃身体慢慢站直。
＜坐姿v字转腰＞身体坐姿，双手持一个哑铃，双脚抬离地面腹肌保持收紧，然后左右匀速转腰并将哑铃分别移向两腿的外侧，转腰时哑铃要送到位才算标准。
以上动作，每次做可以重复10-15次，2-5组，动作与锻炼部位可以交替选择，总之要根据自己的运动能力，量力而行。
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
